Hablemos de uno de los hábitos más subestimados que separa a los corredores de élite de los que viven lesionados: la recuperación post-carrera.

La mayoría trata su entrenamiento como el evento principal y luego simplemente sigue con su día. Sin enfriamiento, sin movilidad, sin recargar energía. Pero lo que haces en los 30 minutos después de correr es tan importante como los kilómetros que acumulaste.

Cuando terminas una carrera, tu cuerpo está en un estado de alerta máxima: los músculos están inflamados, el cortisol elevado y el glucógeno agotado. Ese es tu momento de oro para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y fortalecerse… o ignorarlo y empezar a desgastarte poco a poco.

Aquí está la secuencia de recuperación que funciona:

1. No te detengas de golpe. Trote suave o camina de 5 a 10 minutos para bajar gradualmente las pulsaciones. Ese simple paso puede reducir notablemente la rigidez y el dolor muscular del día siguiente.

2. Hidrátate. Aunque no haya hecho calor, perdiste líquidos. Si corriste más de una hora o sudas mucho, agrega electrolitos.

3. Recarga energía. Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos. Esto repone tus reservas y activa la reparación muscular. Un smoothie, plátano con mantequilla de maní o un batido de recuperación funcionan muy bien.

4. Movilidad. No necesitas una sesión completa de yoga, pero 5 minutos de estiramiento o foam rolling ayudan a indicarle al cuerpo que es hora de recuperarse.

Si te saltas la recuperación, tu cuerpo acumula estrés. Si la priorizas, podrás entrenar más, sentirte mejor y reducir lesiones.

Correr no termina cuando se detiene el reloj.