Este año, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030, publicadas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, ambas agencias federales estadounidenses, proponen un mensaje central claro: “Volver a la comida real”, con énfasis en la evidencia científica que marca un rumbo claro: la necesidad de abandonar la dependencia de productos ultraprocesados, ricos en aditivos, azúcares, grasas de baja calidad y sodio.

La alimentación lejos de los estándares saludables, sumado a un estilo de vida sedentario, ha profundizado los problemas de salud pública en todo el mundo y se erige como una de las epidemias de este siglo XXI.

Y la mejor noticia resultó que el tema volvió a la agenda pública la potente idea de que una alimentación saludable ayuda (y mucho) a prevenir y tratar la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

El documento redactado en Estados Unidos bajo el liderazgo del actual secretario de Salud, Robert F. Kennedy Jr. recomienda una dieta fundamentada en alimentos integrales y proteínas, así como la reducción drástica de comidas altamente procesadas y de azúcares agregados. El mensaje es claro y urgente: ‘repensar nuestra alimentación es clave para prevenir enfermedades crónicas, entre ellas, las cardiovasculares’. En Estados Unidos, más del 70% de los adultos tiene sobrepeso u obesidad y casi un tercio de los adolescentes de entre 12 y 17 años presenta prediabetes.

La obesidad es una enfermedad crónica, multifactorial y progresiva

Hay que saber también que la obesidad está asociada a un aumento significativo del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, entre ellas diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, dislipidemia y enfermedad hepática grasa asociada al metabolismo. Asimismo, impacta negativamente en la calidad de vida y el bienestar emocional.

La sociedad tiende a estigmatizar la obesidad, y esto puede derivar en rechazo social, acoso y exclusión, aumentando el riesgo de empeorar el estado de salud de las personas con sobrepeso y obesidad.

Diversos estudios muestran que la falta de sueño altera genes vinculados al apetito y modifica la producción de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, favoreciendo conductas alimentarias de riesgo. A su vez, es frecuente que las personas con obesidad presenten trastornos del sueño, lo que empeora el descanso, incrementa el cansancio diurno y afecta el estado de ánimo y la salud mental.

Según datos publicados en Science Direct, alrededor del 70% de las personas con apneas del sueño tienen sobrepeso, más de la mitad de quienes viven con obesidad padecen este trastorno, y en pacientes candidatos a cirugía bariátrica la prevalencia supera el 85%.

Ante este escenario, las nuevas guías norteamericanas proponen dejar de estigmatizar alimentos para poner el foco en priorizar los frescos y reales. El documento organiza sus recomendaciones en seis grupos principales: proteínas de calidad, frutas y verduras, lácteos enteros sin azúcares agregados, granos integrales, grasas saludables y reducción de ultraprocesados.

Las guías incorporan pautas para diferentes etapas de la vida, desde la infancia hasta adultez y vejez, y ajustan las recomendaciones ante necesidades específicas como embarazo, lactancia o enfermedades crónicas. El común denominador es priorizar alimentos de fuente natural y limitar los ultraprocesados como base de una dieta saludable.

Las nuevas recomendaciones ponen el acento en los factores determinantes de la salud cardiometabólica; ya no se trata solo de evitar grasas o contar calorías, sino de disminuir el consumo de ultraprocesados y reforzar los nutrientes de calidad en la dieta.

La cocina en el hogar permite recuperar el control sobre la salud, elegir alimentos frescos y transmitir hábitos a las nuevas generaciones. Frente a contextos económicos adversos, planificar y cocinar en casa puede resultar más accesible que recurrir a procesados o comida rápida.

Las 12 principales recomendaciones de las nuevas guías alimentarias

1. Proteínas de alta calidad: se recomienda una ingesta de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso por día, ajustado a necesidades individuales. Deben incluirse carnes magras, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas. Se deben evitar las frituras, embutidos, productos con azúcares o almidones añadidos y carnes procesadas. Se sugiere optar por métodos de cocción como horno, plancha o vapor.

2. Lácteos enteros sin azúcar: los lácteos constituyen fuente clave de proteínas, grasas saludables, calcio y vitaminas. Se promueve la leche, yogur y quesos sin azúcar agregada, con tres porciones diarias para adultos con dieta de dos mil calorías.

3. Frutas y verduras: el consumo recomendado es de al menos tres porciones de vegetales y dos de frutas al día, priorizando piezas enteras —crudas o cocidas— y con mínimo procesamiento. El jugo 100% natural debe limitarse o diluirse con agua. Los productos enlatados o congelados están permitidos si no poseen azúcares o sodio añadido.

4. Granos integrales: la sugerencia es de entre dos y cuatro porciones diarias, reemplazando pan blanco, galletitas, cereales industriales y tortillas refinadas por sus versiones integrales. Los granos enteros benefician la microbiota intestinal y estabilizan la glucemia.

5. Grasas saludables: el énfasis está en alimentos como aceite de oliva extra virgen, palta, nueces, semillas, pescados grasos, manteca en cantidades moderadas y grasas animales naturales. Se indica no superar el 10% de calorías diarias provenientes de grasas saturadas y evitar las grasas trans y aceites refinados.

6. Reducción de alimentos ultraprocesados: el documento señala que no existe un nivel seguro de consumo de estos productos a largo plazo e insta a limitar chips, galletitas, golosinas, bebidas azucaradas, productos light o dietéticos con aditivos. Se recomienda leer las etiquetas para detectar azúcares ocultos (jarabe de maíz, maltosa, fructosa, entre otros).

7. Hidratación: el agua debe ser la fuente principal. Las bebidas sin azúcar ni calorías pueden incluirse. Se sugiere evitar jugos industriales, gaseosas y energizantes.

8. Sodio: para quienes superan los catorce años, el consumo diario no debe ser mayor a 2.300 mg. En niños, la recomendación se ajusta por edad. Se aconseja reducir la sal de mesa y productos ricos en sodio como fiambres, sopas instantáneas y salsas industriales.

9. Alcohol: se impulsa una disminución general y abstinencia total para personas con antecedentes de adicción, embarazadas, personas en tratamiento médico o quienes no puedan controlar su consumo.

10. Salud digestiva y microbiota: se alienta la inclusión regular de alimentos fermentados (yogur, chucrut, kéfir, miso, kimchi) y ricos en fibra para diversificar la flora bacteriana intestinal.

11. Educación alimentaria en niños: se recomienda los alimentos reales desde la infancia, evitando ultraprocesados y facilitando la exposición a nuevos sabores para mejorar su aceptación. También, involucrar a niños y adolescentes en la preparación de comidas.

12. Consideraciones especiales: las guías contemplan las particularidades de personas con enfermedades crónicas, vegetarianos, veganos, adultos mayores, embarazadas y lactantes, realizando adaptaciones específicas que previenen deficiencias nutricionales.