La alimentación puede condicionar el resultado de una sesión de entrenamiento tanto como la planificación física. Varios hábitos extendidos entre deportistas, desde restringir hidratos de carbono hasta entrenar siempre en ayunas, pueden afectar la recuperación, la disponibilidad de energía y el rendimiento si se sostienen sin una estrategia adaptada a cada persona.

La búsqueda de cambios rápidos en el peso corporal, el auge de las dietas restrictivas y la circulación de consejos sin respaldo profesional explican parte de estas conductas. El consenso de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), publicado en la revista científica Nutrients, sostiene que no hay un patrón alimentario que pueda recomendarse de forma universal: la alimentación debe ajustarse al deporte, la etapa de preparación, la carga de trabajo y las necesidades individuales.

Los hidratos de carbono sostienen los esfuerzos intensos y prolongados

Uno de los errores más frecuentes es considerar al pan, el arroz, la pasta o la papa como alimentos incompatibles con un objetivo deportivo. Sin embargo, los hidratos de carbono son una fuente central de energía para la actividad muscular, sobre todo en ejercicios de resistencia y en trabajos de alta intensidad.

El documento de la SEÑ indica que una elevada disponibilidad de carbohidratos conserva el respaldo más consistente para mantener el desempeño en esfuerzos prolongados e intensos. Las estrategias bajas en hidratos y cetogénicas pueden incrementar la utilización de grasas como combustible, aunque suelen perjudicar la economía del ejercicio cuando la intensidad se aproxima a niveles competitivos.

La elección del alimento y el momento de consumo también importan. Antes de entrenar, suelen priorizarse opciones sencillas y fáciles de digerir, como fruta, miel, pan, pasta, arroz o papa. Tras la actividad, las versiones con mayor contenido de fibra —cereales integrales, legumbres, quinoa, frutos secos o papa con piel— pueden contribuir a una liberación más gradual de energía y a la saciedad.

Según SportLife, el problema no está en los carbohidratos por sí mismos, sino en una alimentación basada en ultraprocesados y acompañada por sedentarismo. Eliminar un nutriente esencial sin atender el contexto del entrenamiento puede reducir las reservas energéticas necesarias para rendir.

Una ensalada sola puede quedarse corta después de entrenar

La cena posterior al ejercicio suele ser otro punto de confusión. Una ensalada aporta vegetales y puede formar parte de una comida equilibrada, pero no siempre cubre las necesidades de una persona que acaba de realizar actividad física. Después del entrenamiento, el organismo requiere proteínas para la reparación de tejidos y carbohidratos para recuperar parte de sus depósitos de energía.

Una alternativa puede combinar verduras cocidas o frescas, una fuente de hidratos como papa, arroz o pan, y proteínas procedentes de pescado, huevos, legumbres, carnes o lácteos, según las preferencias y necesidades de cada deportista. La fruta o un yogur natural pueden completar esa ingesta.

El objetivo no es convertir la cena en una comida excesiva, sino evitar que la idea de “comer liviano” derive en una restricción que dificulte la recuperación. SportLife recomienda que esta comida se realice con margen antes de ir a dormir y que incluya alimentos reconocibles, poco procesados y variados.

El ayuno no reemplaza a una planificación de la carga física

El entrenamiento en ayunas se ha difundido como una herramienta para favorecer el uso de grasas almacenadas. Puede tener aplicaciones concretas en sesiones aeróbicas suaves y de duración limitada, pero hacerlo todos los días no garantiza mejoras adicionales.

El consenso publicado en Nutrients señala que el ayuno intermitente puede producir cambios en la composición corporal y la salud metabólica en determinadas circunstancias, aunque exige una adaptación cuidadosa. Si reduce la energía disponible o impide una recuperación adecuada, puede traducirse en fatiga y limitar la calidad de las sesiones más exigentes.

Para quienes decidan incorporarlo, la recomendación general recogida por SportLife es reservarlo para uno o dos entrenamientos aeróbicos suaves por semana, de hasta 45 minutos. Los trabajos de calidad, con más volumen o intensidad, demandan una preparación nutricional acorde, que puede incluir un desayuno consumido una o dos horas antes.

La intensidad y el objetivo de cada sesión deben orientar la ingesta, en lugar de aplicar una misma regla a todo el calendario de entrenamiento.

Contar calorías no alcanza para evaluar una dieta deportiva

Las calorías ofrecen información sobre la energía total de los alimentos, aunque no describen por sí solas su calidad nutricional. Dos dietas con un aporte energético similar pueden generar efectos diferentes sobre el hambre, la recuperación, la masa muscular y la disponibilidad de micronutrientes.

La composición corporal, la edad, el volumen de actividad diaria y el tipo de entrenamiento modifican las necesidades. Una persona que realiza fuerza y preserva una mayor masa muscular, por ejemplo, no enfrenta las mismas demandas que otra con una rutina sedentaria o basada únicamente en actividad aeróbica.

Una pauta inspirada en la alimentación mediterránea, con frutas, verduras, legumbres, cereales, proteínas de calidad y grasas saludables, permite organizar la dieta sin reducirla a una cuenta diaria. En esa lógica, los ultraprocesados, los fritos y los dulces no deben ocupar el centro de la alimentación habitual.

Las dietas de exclusión requieren una razón y un seguimiento

Quitar de forma sistemática los lácteos, el gluten, las legumbres, las grasas o los alimentos de origen animal puede elevar el riesgo de déficits nutricionales si no existe una indicación médica o una planificación adecuada. Las restricciones por intolerancias, alergias o enfermedades diagnosticadas requieren un abordaje específico, no consejos generalizados.

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser compatibles con la práctica deportiva, de acuerdo con la SEÑ, siempre que estén bien diseñadas. En esos casos resulta necesario prestar atención a nutrientes como vitamina B12, hierro y omega-3, y considerar suplementación cuando corresponda bajo orientación profesional.

La entidad concluye que la periodización de carbohidratos, el ayuno, las dietas bajas en hidratos o los patrones vegetales deben evaluarse según el deporte y la fase de preparación. La supervisión de profesionales de nutrición deportiva permite reducir riesgos y adaptar las decisiones alimentarias a las demandas reales de cada atleta.